Kostenloses Schnupperprogramm von @quiet.quitting.mom

3 Tage.
Nur für dich.

Ein erster Schritt zurück zu dir selbst — mit Routinen die wirklich in deinen Mama-Alltag passen. Kein Aufwand. Keine Perfektion. Nur du.

3 Tage
10 Min täglich
9 Routinen
3 Journaling-Prompts
✓
1
ANKOMMEN
✓
2
ATMEN
✓
3
VERANKERN
Dein Fortschritt
0 / 9
Tag 1 — Ankommen

Heute musst du nichts
leisten.

Der erste Tag geht nicht darum etwas zu verändern. Er geht darum anzukommen. Bei dir. Wahrzunehmen was ist — ohne es sofort lösen zu wollen. Das ist mehr als genug.

Deine 3 Routinen heute
🌿
Die 3-Atemzüge-Routine
⏱ 2 Minuten · Morgen · Noch im Bett
1
Bleib liegen — noch bevor du aufstehst.
2
Lege eine Hand auf deinen Bauch.
3
Atme 3 Sekunden ein — halte kurz — 3 Sekunden aus. Dreimal.
4
Sage dir innerlich: "Heute fange ich bei mir an."
💡 Diese 2 Minuten gehören dir — bevor das Chaos des Tages beginnt. Niemand weiß dass du sie nimmst.
☕
Der bewusste Kaffee
⏱ 5 Minuten · Morgen · Sitzend
1
Mach dir deinen Kaffee oder Tee — bewusst, nicht als Nebenprodukt.
2
Setze dich hin. Nicht stehen. Nicht im Gehen.
3
Kein Handy. Kein Podcast. Nur die Tasse in deinen Händen.
4
Trinke sie vollständig — warm.
💡 Die meisten Mütter trinken Kaffee kalt weil sie nie aufgehört haben zu funktionieren. Diese 5 Minuten sagen dir: du zählst auch.
✍️
Die Stille-Minute
⏱ 3 Minuten · Jederzeit · Wo immer du bist
1
Suche dir einen Moment wo niemand bei dir ist — auch kurz.
2
Stelle einen 60-Sekunden-Timer.
3
Schau aus dem Fenster oder schließe die Augen.
4
Nichts tun. Nichts denken müssen. Einfach da sein.
💡 60 Sekunden Stille holen das Nervensystem aus dem Alarm-Modus. Es ist wenig — und es reicht.
Dein Journaling-Prompt für heute Abend
📓 Drei Sätze — mehr brauchst du nicht.

Tag 1 geschafft. 🌿

Du hast heute angefangen. Das ist mehr als du denkst. Morgen geht es weiter — mit Tag 2: Atmen.

Tag 2 — Atmen

Dein Körper weiß
was er braucht.

Heute geht es darum deinen Körper wieder wahrzunehmen. Erschöpfung sitzt im Körper bevor sie im Kopf ankommt. Diese Routinen helfen dir rauszukommen — aus dem Kopf, in den Moment.

Deine 3 Routinen heute
🤸
Das Schulter-Ritual
⏱ 5 Minuten · Jederzeit
1
Stehe oder sitze aufrecht.
2
Kreise beide Schultern 10× vorwärts, dann 10× rückwärts.
3
Ziehe eine Schulter ans Ohr — halte 3 Sekunden — lass los. Wechsle.
4
Verschränke die Hände hinter dem Rücken und strecke sanft.
5
Beende mit 5 tiefen Atemzügen.
💡 Mütter tragen. Immer. Kinder, Einkäufe, Sorgen. Diese 5 Minuten geben dir die Schultern zurück.
🚶
10 Minuten allein gehen
⏱ 10 Minuten · Draußen · Ohne Handy
1
Organisiere 10 Minuten — Partner, Kita-Zeit, Schulzeit.
2
Gehe raus — ohne Handy, ohne Ziel, ohne Podcast.
3
Schaue was du sonst nie siehst: Pflanzen, Wolken, Fassaden.
4
Kein Ziel. Kein Schrittzähler. Kein Zweck. Nur gehen.
💡 10 Minuten allein gehen klärt den Kopf mehr als eine Stunde Nachdenken. Das ist keine Metapher — das ist Neurologie.
🛁
Das Bad-Ritual
⏱ 3 Minuten extra · Abend
1
Erkläre dem Haushalt: 10 Minuten Badezimmer für mich.
2
Kein Handy. Kein Podcast. Stille.
3
Lass das Wasser warm sein — absichtlich.
4
Stehe eine Minute länger als nötig. Einfach so.
💡 Du duschst sowieso. Dieser eine Schritt verwandelt eine Pflicht in eine Pause.
Dein Journaling-Prompt für heute Abend
📓 Drei Fragen — heute Abend.

Tag 2 geschafft. 🌿

Du hast zwei Tage hintereinander etwas für dich getan. Das ist keine Kleinigkeit. Morgen ist der letzte Tag — und der stärkste.

Tag 3 — Verankern

Du hast dir bewiesen
dass du es kannst.

Heute geht es darum was bleibt. Nicht nur für diese 3 Tage — sondern danach. Du wirst heute eine Entscheidung treffen wie dein Alltag in Zukunft aussehen soll. Klein. Konkret. Dein.

Deine 3 Routinen heute
🧠
Der Gedanken-Stopp
⏱ 3 Minuten · Wenn der Kopf nicht aufhört
1
Sage innerlich laut: STOPP.
2
Benenne 5 Dinge die du siehst.
3
Benenne 4 Dinge die du hörst.
4
Benenne 3 Dinge die du fühlst — Temperatur, Oberfläche, Gewicht.
5
Dann erst wieder denken — oder schlafen.
💡 Sinneswahrnehmung holt das Gehirn sofort aus dem Zukunftsmodus in den Moment. Das ist keine Meditation — das ist Neurologie.
📋
Die Übergabe
⏱ 5 Minuten · Abend · Vor dem Schlafen
1
Nimm einen Zettel oder dein Handy.
2
Schreibe alles auf was du morgen nicht vergessen willst.
3
Schreibe dahinter: "Das erledige ich morgen. Nicht heute."
4
Lege den Zettel weg. Lass los.
💡 Dein Gehirn erinnert offene Aufgaben automatisch — das hält dich wach. Aufschreiben schließt diese Schleifen. Wissenschaftlich belegt.
💌
Brief an dich selbst
⏱ 10 Minuten · Heute Abend
1
Beginne mit: "Liebe [dein Name],"
2
Schreibe was du in diesen 3 Tagen gemerkt hast.
3
Schreibe was du dir für die nächsten 30 Tage wünschst.
4
Beende mit einem freundlichen Satz an dich — wie an eine gute Freundin.
💡 Die meisten Mütter sind zu sich selbst am härtesten. Dieser Brief verändert den inneren Ton — langfristig.
Dein letzter Journaling-Prompt
📓 Drei Fragen zum Abschluss.

3 Tage. Geschafft. 🌿

Du hast dir bewiesen dass du es kannst. Dass du dir gibst was du brauchst. Das war nicht selbstverständlich — und es war nicht nichts.

Der nächste Schritt

Du hast 3 Tage geschafft.
Jetzt kommen 30.

Die 10-Minuten-Mutter gibt dir was du in diesen 3 Tagen gespürt hast — für einen ganzen Monat. Strukturiert. Täglich. Mit allem was du brauchst.

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